10 Dicas para uma alimentação Saudável

Estes passos podem ser seguidos por todas as pessoas da família com mais de 2O anos de idade e menos de 60 anos.Caso você tenha algum problema de saúde que necessite de orientações alimentares específicas, procure um nutricionista.

1.Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e não exagere na quantidade.

2. Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais como arroz, milho e trigo; tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca/macaxeira/aipim; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9. Beba pelo menos 2 litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.

Crianças, adolescentes e idosos têm valores do IMC diferentes. Peça orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável dessas pessoas.

IMC = P (peso)

A2 (altura X altura)

VALORES DO IMC (kg/m2) ESTADO NUTRICIONAL

Menor que 18,5 Baixo peso

18,5 a 24,99 Peso adequado

25 a 29,99 Sobrepeso

Maior que 30 Obesidade

Hábitos alimentares benéficos ao praticante de atividade física

•Água: a hidratação adequada é fundamental para garantir um bom funcionamento celular durante o exercício. Dicas: quando sentimos sede, já estamos desidratados, a ingestão de água não precisa ser de 1 garrafa de uma vez só, crie o hábitos de ingerir água durante o exercício com pequenos goles. O consumo adequado de água por dia para um indivíduo saudável é de 2 litros (4 garrafinha de 500 ml).

•Refeições fracionadas: criar o hábito de se alimentar de 4 em 4 horas é essencial para que o corpo tenha o melhor aproveitamento possível das refeições. Quando ficamos mais de 4 horas sem nos alimentarmos estimulamos nosso metabolismo basal (metabolismo necessário somente para funções vitais, sem contar com atividades físicas simples como locomoção) a diminuir, o qual resulta no ganho de peso. Para melhor entender esse processo, pense num carro, quando você está numa estrada com o tanque cheio, você irá acelerar seu carro na velocidade permitida para chegar o quanto antes ao seu destino. Porém, se o tanque está na reserva, você irá dirigir numa velocidade média para conseguir chegar até o próximo posto, certo. Com nosso corpo acontece a mesma coisa, se você o mantêm, abastecido, com gasolina de qualidade e não adulterada (junk food) você terá um bom aproveitamento, agora se você não o abastece com freqüente, ele irá poupar terá o bom rendimento que ele poderia alcançar.

•Cálcio: O cálcio é um mineral essencial para nosso corpo. É sabido a importância do cálcio para os ossos, porém pouco se divulga sobre sua importância na contração muscular. Este mineral é essêncial para uma contração muscular adequada, permitindo com que o músculo realize uma contração completa e mais rápida. O cálcio pode ser encontrado em diversos alimentos, mas sua fonte melhor aproveitada pelo corpo são os leites e derivados(iogurtes, queijos). Lembrando que quando se tem o objetivo de emagrecer, deve-se dar preferência ao leite desnatado e queijos brancos (quanto mais amarelo o queijo, maior sua porcentagem de gordura).

Juliana M.Teruel Biagi Camargo


CRN3: 26272


Nutricionista